|
CAPACITATS MOTRIUS CONDICIONALS: LA RESISTÈNCIA |
1. RESISTÈNCIA
És la capacitat de mantindre un esforç durant un temps prolongat. Això només podrem fer-ho si l’exercici ens resulta d’intensitat baixa o mitjana.
Per tal de realitzar qualsevol exercici els músculs necessiten energia. Aquesta energia l’obtenim dels aliments, però els músculs no poden utilitzar-la directament, per la qual cosa s’han de produir una sèrie de reaccions químiques sobre els aliments que finalment ens faran aconseguir ATP (Adenosin-Tri-Fosfat) . L’ATP és un compost energètic que no podem magatzemar en grans quantitats, per la qual cosa l’hem de produir constantment, sobre tot en situacions de major exigència d’energia, com els esforços físics.
L’organisme humà té vàries formes d’obtindre aquest ATP, de forma AERÒBICA i de forma ANAERÒBICA.
|
El metabolisme aeròbic, és el que utilitza l’oxigen per a oxidar la glucosa i els greixos, per tal d’obtindre ATP. Aquesta oxidació es produeix dins de les cèl·lules, en la mitocòndria.
L’aportació de l’O2 dependrà del sistema cardiorespiratori (augment de la Freqüència Cardíaca i Freqüència Respiratòria, entre altres coses). |
|
El metabolisme aeròbic és el més rentable per a l’organisme. Els productes finals de les reaccions químiques de degradació de la glucosa i els greixos són l’aigua i el CO2. Aquestes substàncies són ràpida i fàcilment eliminades de l’organisme (suor i respiració) per la qual cosa els treballs aeròbics poden prolongar-se prou temps.
Així doncs, la resistència aeròbica depend principalment del bon funcionament del sistema cardiovascular (cor, venes, artèries, sang...), del sistema respiratori (pulmons, bronquis....) i del grau del nostre entrenament. Un cor fort bombejarà més quantitat de sang en cada batec. Així, davant la mateixa demanda d’oxigen, un cor no entrenat haurà de bombejar més vegades per minut que un cor entrenat.
|
El metabolisme anaeròbic suposa una altra forma de degradació de la glucosa per tal d’obtindre energia. Aquesta glucosa, mitjançant diverses reaccions químiques es transforma en àcid làctic i d’aquestes reaccions químiques es produeix també ATP. Aquest metabolisme no és tan rentable com l’aeròbic (és a dir, que per cada molècula de glucosa, s’obtindrà menys quantitat d’ATP) i té el problema afegit de que l’àcid làctic s’acumula en la sang i en els músculs i no es pot eliminar amb tanta facilitat com el CO2 i l’H2O. Per aquest motiu, els treballs anaeròbics làctics, no es poden mantindre tant de temps com els treballs aeròbics. |
|
El metabolisme anaeròbic pot ser làctic, com hem vist, però també pot ser alàctic. Serà alàctic quan l’exigència d’energia siga molt alta en molt poc de temps i l’organisme no puga activar la degradació de la glucosa. En aquest cas hi ha una certa quantitat d’ATP en el múscul, preparat per a ser utilitzat. La quantitat d’aquest ATP, només permet esforços durant uns quants segons (10”-15”), per exemple durant un esprint de 100 m.
Existeixen dos tipus de resistència, segons el tipus d’esforç:
Resistència aeròbica : Ens permet mantindre esforços de llarga duració perquè la intensitat de l’activitat és mitjana o baixa. La quantitat d’oxigen que els nostres músculs necessiten en aquest tipus de treball, està plenament abastida pel sistema cardiorespiratori. Quan s’acaba el treball, les pulsacions baixen al nivell normal en pocs minuts.
Resistència anaeròbica (làctica) : Ens permet mantindre esforços de curta duració però que suposen una alta intensitat. La quantitat d’energia que necessitem generar per a fer aquest tipus de treball no pot ser proporcionada per l’oxigen que arriba als nostres músculs. Aquesta energia “extra” que necessitem es genera de forma anaeròbica (degradació anaeròbica de la glucosa). Quan s’acaba el treball anaeròbic (làctic), es produeix una certa acumulació d’àcid làctic en els nostres músculs i en la sang, el qual tardarem en eliminar; les pulsacions del cor tarden més temps en recuperar-se als nivells normals que en els treballs aeròbics.
Durant un partit de futbol o de bàsquet, hi ha moments que els jugadors fan treball aeròbic (quan corren de forma suau o quan caminen) i treball anaeròbic quan fan carreres explosives per tal de superar un contrari o fer un contraatac. És per això que molts esportistes necessiten tots dos tipus de resistència. Un corredor de 100 m o un nadador especialista en 50 m, només necessitarà tindre molt bona resistència anaeròbica alàctica. D’altra banda un corredor de 10.000 m, un nadador de llargues distàncies o un ciclista, tindrà que tindre molt bona resistència aeròbica.
EL CONTROL DE L’ACTIVITAT FÍSICA MITJANÇANT LA PRESA DE PULSACIONS
Quan es realitzen algunes activitats físiques com córrer, nadar, patinar etc., és convenient conèixer si el ritme de l’activitat que fem és adequat per a nosaltres o no. Primer que res serà determinar si volem fer un treball de resistència aeròbica o anaeròbica. Si el que volem treballar és el nostre rendiment aeròbic, la intensitat del treball serà mitjana o baixa i la duració llarga; si anem a fer un treball de resistència anaeròbica, la intensitat serà alta i la duració, necessàriament curta. Per tant, determinar i conéixer el nivell de la intensitat dels nostres treballs físics serà prioritari, per tal de poder-los controlar correctament.
La forma més senzilla de fer-ho és mitjançant el control de la freqüència cardíaca, o el que és el mateix, mesurant les pulsacions o batecs per minut del nostre cor: quan més intensa siga l’activitat, més alt serà el valor de les pulsacions cardíaques.
Les pulsacions de repòs són les que tenim en una situació normal durant el dia, en casa, en l’institut..., sempre que no s’haja fet cap activitat física de certa intensitat. Hi ha gent que fa molt entrenament aeròbic i té un cor molt eficient, la qual cosa es tradueix en que tindrà una F.C de repós més baixa que la de persones sedentàries.
El més normal és prendre’s les pulsacions amb els dits, sobre una zona on puguem sentir bé els batecs de cor. Aquestes zones estan molt a prop d’una artèria, com la radial al canell o la caròtida al coll. Hi ha qui prefereix directament sobre el cor, però això depend del que a cadascú li resulte més còmode.
Les pulsacions es mesuren habitualment en 1 minut. En classe ens resultarà més còmode prendre les pulsacions en 15 segons (15”). Multiplicarem per 4 per tal de saber quantes pulsacions tenim en 1 minut (1’). Hem de practicar una mica per tal de no equivocar-nos quan contem, perquè per cada pulsacions que contem malament, ens estarem equivocant en 4 pulsacions per minut.
EL CONTROL DE L’ACTIVITAT AERÒBICA
L’Índex Cardíac Màxim i la Zona Ideal de Treball Aeròbic
El control de la nostra freqüència cardíaca és el valor que utilitzem per tal de controlar com treballa el nostre cor. Per tal de saber si el resultat d’aquest control és bo o no, hem d’establir uns límits, màxim i mínim. El mínim correspon amb el que hem anomenat pols de repòs. El màxim és el que anomenem Índex Cardíac Màxim (ICM).
El cor té una capacitat limitada per tal de bombejar la nostra sang i l’ICM marca el màxim que teòricament hem d’intentar no sobrepassar. Aquest valor està determinat per la nostra edat i pel sexe. Això vol dir que segons ens fem grans, l’ICM serà menor. Pel que fa al sexe, hem de considerar que les dones tenen normalment el cor una mica més xicotet i la seua freqüència cardíaca serà lleugerament més elevada.
|
ÍNDEX CARDÍAC MÀXIM És el màxim teòric de pulsacions que el nostre cor pot fer per minut (Diem teòric, perquè el cor pot treballar per damunt d’aquestes pulsacions màximes, però no és recomanable fer-ho) |
Una de les propostes més senzilles que pots utilitzar per tal de saber quin és el teu ICM i també la teua Zona Ideal de Treball Aeròbic és la següent:
|
|
Xiques = 226 - edat |
|
Xics = 220 - edat |
Observa la següent gràfica de freqüència cardíaca que determina el nivell de l’ICM i de la Zona Ideal de Treball Aeròbic (ZITA). La ZITA és la franja de freqüència cardíaca en la què bategarà en cor quan realitzem treballs aeròbics.
Ompli el següent quadre i recorda els valors de la teua ZITA, tant en 15” com en 1’, per tal de poder controlar després les teues activitats físiques.
BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA
Els beneficis de l’entrenament de la Resistència Aeròbica per a l’organisme estan relacionats amb els sistemes implicats en aquest tipus d’exercici: els sistema cardíac, circulatori i pulmonar. Aquests sistemes s’adapten a l’entrenament amb una resposta més eficaç tant durant l’exercici com quan l’exercici acaba.
Degut a la gran despesa energètica dels entrenaments aeròbics, també s’aconsegueix mantindre uns nivells de greix corporals saludables i un pes adequat.
Els beneficis de l’entrenament de la resistència aeròbica que podem remarcar són:
METODES PER AL DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIA
Els mètodes continus són entrenaments de la Resistència Aeròbica. Entre altres podem destacar els següents:
A.1. Carrera contínua
A.2. Fartlek
A.3. Les carreres en costa
A.4. Entrenament total
Els mètodes fraccionats, segons la seua organització, poden entrenar la Resistència Aeròbica o la Resistència Anaeròbica. Entre altres podem destacar els següents:
B.1. Entrenament per intervals (“Interval Training)
B.2. Entrenament en Circuit
Consisteix en córrer de forma ininterrompuda i uniforme durant un temps determinat (però considerable: 20’, 30’....) a una intensitat mitjana – baixa, a una F.C que es situe dins de la ZITA. Segons la intensitat que es puga suportar parlarem de:
És important que els terrenys on es practique aquesta carrara contínua siguen variats (terra, asfalt, gespa...) i les sabatilles han de garantir un amortiment dels impactes per tal d’evitar problemes i lesions.
És convenient acostumar-se progressivament al treball de carrera contínua, augmentant primer el temps de treball continuat i poc a poc, la intensitat (tenint en compte que si sobrepassem el nivell superior de la ZITA, el metabolisme anaeròbic tindrà cada vegada major importància i haurem de parar l’activitat per la fatiga que provocarà l’acumulació d’àcid l’àctic.
Consisteix en un treball de carrera contínua, però amb canvis de ritme i d’intensitat. És un sistema d’entrenament que va sorgir en els països nòrdics. Convé realitzar aquest treball en terrenys naturals, aprofitant els desnivells del terreny per tal de fer variacions de ritme i de intensitat. Però els canvis de ritme i d’intensitat també poden programar-se com es veu en el següent exemple:
|
3’ CCL+15” CCR+3’ CCL+30”CCR+3’ CCL+45” CCR+3’ CCL+ 30” CCR+3’ CCl+15” CCR+3’ CCL TOTAL= 18’ CCL + 2’15” CCR |
Segons com s’oroganitze un Fartlek podria entrenar la Resistència anaeròbica, encara que la segua concepció inicial anava dirigida a l’entrenament de la resistència aeròbica.
Consisteix en un treball de carrera contínua, el qual es realitza en un terreny amb un desnivell determinat. El treball convé que siga continuat i que el pendent no siga massa fort. Així, es podria fer el treball de més intensitat (a un ritme determinat) costera cap amunt i la recuperació trotant suau, costera cap avall.
Per a que el treball siga un entrenament aeròbic ( i puga ser continu), el desnivell ha de ser poc. Per exemple un 2%, o un 3%, la qual cosa suposaria una diferència d’aproximadament 1” entre fer 50m en llis i fer 50 m en costa.
Si les costes foren més pronunciades, el treball segurament tindria un elevat component anaeròbic i no podria ser continu (ens faria falta introduir pauses de recuperació).
Aquest sistema combina diferents recursos que possibiliten el desenvolupament de la Resistència aeròbica (i també, segons la organització, anaeròbica). Pot incloure carreres a diferents intensitats, pujar alguna costera, botar, fer exercicis de força ...etc, però sempre de forma que les pauses entre una activitat i altra siga mínima. La intensitat de les activitats va variant i també els principals músculs involucrats en el treball.
Aquest sistema d’entrenament té origen en l’anomenat “Mètode Natural”, que tenia com a referència les activitats bàsiques de la motricitat humana: córrer, botar, llançar, enfilar-se, lluitar... etc.
En moltes ciutats, en espais verds i jardins, hi ha organitzats uns circuits d’exercicis que configuren el que s’anomena “Pistes Finlandeses”, que són en realitat una forma molt pareguda d’entrenament a l’Entrenament Total.
B.1 ENTRENAMENT D’INTERVALS
Consisteix en realitzar distàncies de 100, 200 metres amb diferents intensitats (entre el 60% i el 85% o més) i ficant entre interval i interval un període de recuperació, fins que les pulsacions del cor tornen a un nivell sobre les 120-140 p/m. Les recuperacions no són completes, la qual cosa fa que es vaja produint una certa acumulació d’àcid làctic. Com és lògic, aquest mètode de treball serveix per millorar el rendiment aeròbic però també l’anaeròbic.
|
És un sistema d’entrenament que permet treballar la resistència aeròbica, anaeròbica, la força, la coordinació.... i no utilitza necessàriament, la carrera. Consisteix en realitzar de forma consecutiva diferents exercicis, els quals s’organitzaran amb coherència, de forma que no es treballen els mateixos grups musculars en dos exercicis seguits. Si el que volem és millorar la resistència aeròbica, el temps de descans entre un exercici i altre serà mínim, el necessari per a passar d’una estació a altra. |
|
Cada exercici es farà durant un temps que no serà inferior a 15” ni superior al minut.
