(anar arrere)

LES CAPACICTATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Resistència

La resistència és la capacitat biològica, per a poder oposar-se a la síndrome de la fatiga.

La fatiga és el nivell fisiològic a què s'arriba per l'esforç, al límit de les possibilitats físiques de l'individu (per intensitat o volum).

Diferenciem tres tipus de fatiga:

         * Fatiga local: afecta el múscul o grup muscular que ha treballat de manera principal.

         * Fatiga general: afecta tot l'organisme.

         * Fatiga psíquica: prové de múltiples situacions d'estrés.

La resistència depén de la capacitat de l'organisme per a portar i usar l'oxigen durant el treball físic. També influeix la capacitat de l’organismme per a eliminar substàncies que són conseqüència del treball físic, com ara l'àcid làctic i el diòxid  de carboni.

Té gran importància la capacitat i eficiència del sistema cardio-respiratori i la resta de sistemes que participen del treball físic.

Tipus de resistència:

Aeròbica: capacitat per a realitzar un esforç prolongat en el qual participen nombrosos grups musculars. El funcionament del sistema cardiorespiratori aporta l’oxigen necessari d'acord amb les necessitats energètiques requerides.

Anaeròbica: és la capacitat de suportar esforços intensos, de menys de 3-4 minuts, durant els quals no es pot proveir l’oxigen per a les necessitats energètiques requerides. Aquesta forma d'optenció d'energia s'anomena anaeròbica en aquest cas com a conseqüència de la no participació de l'oxigen en el procés. Segons la via metabòlica utilitzada parlarem de via anaeròbica alàctica o via anaeròbica làctica. Si l'energia s’obté de les reserves d’ATP (Adenosí-Tri-Fosfat) i de PC (Fosfocreatina) del nostre organisme, parlarem de resistència anaeròbica alàctica i si l’esforç s’allarga i les reserves d’ATP i PC s’esgoten, l'energia s'obtindrà de la glucòlisi anaeròbica, aleshores parlarem de resistència anaeròbica làctica.

Quan l'esforç s’acaba, hem de recuperar-nos durant més o menys temps segons el tipus d’esfoç realitzat. És més fàcil i més ràpida la recuperació dels esforços aeròbics que la dels anaeròbics i entre els esforços anaeròbics, els làctics són els que trigarem més temps en recuperar.

Diferents tipus d'activitats i la seua classificació pel que fa a la resistència

1. Accions breus i intenses de fins a 20-30 segons. La fibra muscular utilitza com a font energètica, energia magatzemada en la pròpia fibra en forma d’ATP (Adenosín Tri-Fosfat) i PC (fosfocreatina). Els corredors de 100 i 200 m que entrenen molt sota aquestes circumstàncies, tenen molta resistència anaeròbica alàctica.

2. Accions de gran intensitat de fins a 3 minuts. Es produeix la grucòlisi anaeròbica amb transformació de la glucosa en àcid làctic. Aquest àcid s’acumula en la sang i en els músculs i resulta limitant per a continuar l’esforç. Hi ha esportistes que tenen molt bona resistència a aquest àcid, per la qual cosa diem que tenen una bona resistència anaeròbica làctica.
3. Esforços majors de 3-4 minuts. En aquests treballs, augmenta el volum i minva la intensitat, de manera que s'assoleix una fase estable de requeriments energètics i aportació d’oxigen. D'aquesta manera s'oxidarà la glucosa necessària per a l’activitat en qüestió. Els esportistes que entrenen sota aquestes circumstàncies desenvolupen una bona resistència aeròbica.

Sistemes d'entrenament de la resistència:

Mètodes continus: es basen en la realització d'un esforç prolongat durant un considerable temps amb una intensitat mitjana o baixa.  En aquests treballs no es fan pauses, però si que pot haver canvis de ritme.

Mètodes a intervals: Consisteixen en fer intervals o segments de treball d'intensitat alta, amb pauses per a recuperar.

Per a que pugues entendre les utilitats d’uns sistemes o d’altres (tot i que tots serveixen per a desenvolupar la resistència cardiorespiratòria) podríem dir que els sistemes intervàlics s’utilitzen quan ja tens una mica de nivell i estàs en una fase d’entrenament superior. Una persona que comença a entrenar ho farà amb mètodes o sistemes continus i una persona ja entrenada, utilitzarà tots dos, inicialment més els continus i després els intervàlics.

Amb els métodes d’entrenament continu, desenvolupem el nivell de la resistència aeròbica i amb els mètodes intervàlics, desenvolupem tant la potència aeròbica (el màxim nivell de la nostra resistència aeròbica) com la resistència anaeròbica.

Observa la següent gràfica per a entendre-ho millor.

Mètodes continus per a treballar  la resistència aeròbica :

·      Cross-passeig: consisteix en combinar en un entorn natural i de forma no sistemàtica, la marxa, la carrera, l'exercici gimnàstic i el joc.

·      Carrera-contínua: és l'entrenament continu per excel·lència. Elimina de l'entrenament anterior tot aquell esforç que no siga en forma de carrera.

·      Fartlek: és un entrenament de carrera contínua, i permet, segons la seua utilització i el nivell dels esportistes, treballar la resistència aeròbica i de vegades l'anaeròbica. No hi ha pauses, sempre ha de mantindre's la carrera.  Es busquen contínuament canvis de ritme.  La recuperació és activa en els trams de ritme suau.

·      Entrenament total: consisteix en la combinació junt amb la carrera, d'exercicis gimnàstics, bots, jocs amb els elements del terreny i amb els mateixos companys, però amb una intensitat mitja-alta, i de manera encadenada.

Mètodes intervàlics per a treballar  la potència aeròbica i la resistència anaeròbica :

·      Entrenament intervàlic: és l'exemple més característic del mètode per intervals.  Consisteix en l'alternança d'esforços i temps de repòs.  Les distàncies a recórrer oscil·len entre 100 i 400 m aproximàdament.  És un treball que encara que pot adaptar-se per a millorar la resistència aeròbica, el seu disseny afavoreix fonamentalment el desenvolupament de la resistència anaeròbica.

·      Costes: Com el seu nom indica, utilitza els desnivells del terreny i participa de la major part de les característiques del mètode intervàlic. Les costes són un sistema d'entrenament a cavall entre la resistència aeròbica i anaeròbica.

·      Entrenament en circuit: És l'únic sistema d'entrenament de la resistència que no utilitza principalment la carrera.  Consisteix a disposar al voltant d'un espai un número variable d’exercicis que cada esportista farà durant un temps determinat. Després de cada exercici hi ha un temps de recuperació. Segons el seu disseny es pot utilitzar per a desenvolupar la resistència aeròbica o l'anaeròbica, tot i variant el temps de treball, les pauses, la intensitat, etc...

La resistència no es millora només dins del treball específic de la Condició Física. Hi ha molts altres continguts que participen en la seua millora, com ara els jocs, la gimnàstica, l'esport, el medi aquàtic, els balls, etc...

 FORÇA

La força és la capacitat d'oposar-se a una resistència externa mitjançant el treball muscular.

Consideracions sobre  l'entrenament de la força:

- Es regeix pel principi de càrrega progressiva. (de menys a més i a poc a poc)

- En tot programa d'entrenament de la força s'ha de procurar que treballen el major nombre de grups musculars.

- És molt recomanable fer un escalfament amb pesos lleugers per a provocar la irrigació sanguínia dels músculs que van a treballar principalment.

- Es recomanable realitzar treballs de força tres vegades per setmana. Els esportistes que necessiten per a la seua pràctica esportiva fer treballs de peses, fan normalment tres sessions per setmana en època de preparació i una o dos en època de competició.

Entrenament dels més  joves:

L'entrenament i el desenvolupament de la força aconsegueix la seua màxima expressió després dels 15-16 anys. Les xiques estan preparades per a fer entrenaments de força una mica abans que els xics, ja que es desenvolupen més prompte, però el nivell que poden arribar a assolir serà significativament inferior, degut a diferències hormonals entre xics i xiques, però els beneficis són molt important per a tot el món.

L'objectiu del treball de força és el desenvolupament harmònic de la musculatura.

Cal aconseguir un bon nivell tècnic en els exercicis bàsics per tal de previndre lesions i assegurar una execució correcta i segura.

Fins als 13-14 anys s'ha de treballar amb el propi pes del cos i amb càrregues molt lleugeres per a l'aprenentatge dels moviments bàsics.

La força màxima comença a entrenar-se als 15, 16 anys en les xiques i als 17, 19 anys en els xics, però és un procés que durarà molts anys si s’entrena adequadament i el millor nivell s’assolirà sobre els 25-30 anys.  

VELOCITAT.

 Els treballs de força i de velocitat estan estretament relacionats.

T’has fixat que els velocistes són esportistes amb una capacitat muscular espectacular?. A banda d’entrenar moltes sèries ràpides en la pista, fan moltes hores de gimnàs amb peses.

Tipus de velocitat:

• Velocitat gestual (per exemple alçar-se ràpidament de terra, fer un llançament)
• Velocitat de traslació o de desplaçamment (córrer una distància)
• Velocitat de reacció (reaccionar a un senyal sonor, visual...)

Entrenament de la velocitat:

El mètode més habitual d'entrenament de la velocitat és el de repeticions i com ja hem dit abans, l’entrenament específic de la força.  Hi ha molts tipus d’entrenament de repeticions, alguns dels quals són específics d’un esport en concret, com ara la natació o l’atletisme.

FLEXIBILITAT

El que anomenem flexibilitat és la combinació d’una bona mobilitat articular i una adequada elasticitat muscular.

Entrenament de la flexibilitat:

Els nostres moviments estan limitats per les característiques estructurals de les articulacions i per la capacitat d’estirament dels músculs, lligaments, tendons, etc.

L'entrenament de la flexibilitat aconsegueix un major efecte entre els 11 i 14 anys.  Dins de l'entrenament, els exercicis de flexibilitat  poden utilitzar-se en la part inicial de les sessions (durant l'escalfament...) i al final dels treballs. Tindre una bona flexibilitat és important en totes les prestacions esportives. Hi ha alguns sports, com la gimnàstica o el ballet, que requereixen un nivell molt alt de flexibilitat, per la qual cosa, es dóna molta importància al seu desenvolupament. Però també els esportistes que utilitzen principalment la força hauran de tindre una musculatura ben treballada des del punt de vista de la flexibilitat, per tal d'evitar lesions, millorar la coordinació, etc...

(anar arrere)